Para acelerar el proceso de pérdida de peso, es necesario elaborar un plan claro en el que todo quedará resuelto. Establecer objetivos específicos y describir cómo alcanzarlos. Simplifican enormemente la tarea y te preparan para la victoria. El programa de adelgazamiento debe seguirse durante al menos un mes.
¿Qué es un programa de pérdida de peso?
El programa de pérdida de peso está diseñado para solucionar el problema de forma integral. El trabajo comienza identificando las causas del aumento de peso y poniendo en marcha el mecanismo de quema de grasas.
Componentes del plan:
- Motivación.
- Objetivos.
- Contenido calórico y nutrición fraccionada.
- Preparación de dietas. Eliminar alimentos que contribuyen al aumento de peso.
- Régimen de bebida.
- Procedimientos terapéuticos y preventivos: masajes, envolturas.
- Programa de formación.
El resultado del programa es una disminución del peso corporal con tendencia a una mayor quema de grasa. Te ayuda a aprender a controlar tu apetito. Forma hábitos saludables y alivia la dependencia de los alimentos. Se restablece la salud física: los músculos se tonifican, aumenta el rendimiento y mejora el bienestar.
comida
La nutrición es el 70% del éxito en la pérdida de peso. Por tanto, a la hora de elaborar un programa, es necesario seguir ciertas reglas:
- Menú equilibrado y variado.
- Nutrición fraccionada: la cantidad de comidas: 4-5 veces al día a intervalos regulares.
- La base de la dieta son las verduras.
- Consumo moderado de frutas – 1-2 piezas. por día en lugar de dulces.
- Cumplimiento del régimen de bebida.
Todos los alimentos nocivos están excluidos de la dieta: azúcar, dulces, bebidas dulces, comida rápida, patatas fritas y galletas saladas con sabores. El consumo de productos de sal y harina (pan largo, pan blanco) es limitado.
Modo de entrenamiento
Un plan de adelgazamiento en el gimnasio debe incluir:
- una serie de ejercicios para trabajar los grupos de músculos deseados;
- frecuencia de clases;
- intensidad;
- duración;
- número de aproximaciones y repeticiones recopiladas por el entrenador, tiempo de descanso.
Los ejercicios se seleccionan según el sexo, el nivel de formación y el estado de salud. Es necesario hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. El régimen recomendado es de 3 a 5 veces por semana.
¡Importante! Agregar deportes a tu vida no reemplaza la actividad general. Necesita moverse constantemente: caminar, subir escaleras, lavar pisos con las manos, etc. Reducir la actividad conduce a menores costos de energía y a un proceso de pérdida de peso más lento.
¿Es posible perder kilos de más en 30 días?
Perder peso en un mes es bastante posible. Algunas personas perdieron hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero una pérdida de peso tan extrema es perjudicial y peligrosa para la salud. Ya que los resultados se consiguen mediante dietas de hambre.
Además, la mayor parte del peso perdido no es grasa en absoluto, sino agua y músculo. Durante este período, la piel no tiene tiempo de contraerse, se hunde y se vuelve flácida. Y el rostro adquiere un aspecto demacrado. La salud general también empeora, aparecen irritabilidad y enfado, aparece un cansancio constante. Y lo principal es que cuando se vuelve a una dieta normal, todos los kilogramos perdidos se recuperan rápidamente.
La tasa de pérdida de peso recomendada es de 4 a 5 kg por mes. A veces puedes perder 10 kg sin sufrir daño. Pero esto es así si el peso inicial es demasiado grande. A este ritmo, la pérdida de peso se consigue precisamente quemando grasas.
Al mismo tiempo, la piel tiene tiempo de encogerse y el cuerpo se vuelve elástico. Los volúmenes están disminuyendo notablemente. El bienestar mejora, el apetito disminuye, el rendimiento aumenta. Existe el deseo de perder más peso.
Cómo perder peso rápidamente
Un enfoque integrado para resolver el problema le ayuda a perder peso rápidamente:
- Reducir la ingesta calórica.
- Gran consumo de agua (hasta 3 litros por día).
- Entrenamiento regular.
- Aumento de la actividad del hogar.
- Procedimientos de cosmetología.
La base de la nutrición deben ser verduras, cereales y productos proteicos: carne, pescado, huevos. Asegúrese de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito. El entrenamiento debe ser regular. La intensidad se selecciona teniendo en cuenta la preparación. Pero es mejor dar preferencia a un ritmo moderado para no agotar el cuerpo. Incluso después del entrenamiento, es necesario estar activo: caminar más, no eludir las tareas del hogar. También requieren un consumo energético decente.
En el proceso de perder peso, no subestimes los procedimientos cosméticos. Los masajes regulares, las envolturas y la visita a la sauna ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y mejoran la estructura de la piel.
¡Importante! La pérdida de peso rápida es imposible sin un sueño adecuado. Debes acostarte antes de las 11 de la noche. La duración del sueño es de al menos 7-8 horas.
Los programas más efectivos para adelgazar a ritmo acelerado
Los programas de adelgazamiento acelerado requieren mucha fuerza y energía, ya que implican un entrenamiento diario intenso. Este régimen es estresante para el cuerpo. La actividad física debe introducirse gradualmente.
"Locura" con Shaun T
Un curso en vídeo popular pero difícil que promete un cambio radical en el cuerpo con la ayuda de ejercicios sencillos pero muy intensos. El programa es ideal para aquellos que están dispuestos a exprimirse al máximo para obtener resultados rápidos.
Entrenamiento con Jillian Michaels
El programa promete perder peso en 30 días. Durante las clases con Gillian, el sudor fluye a chorros, pero después de un mes los resultados son realmente notables. Este es uno de los programas de pérdida de peso en casa más eficaces.
¡Interesante! Sólo tienes que dedicar 20 minutos al día a entrenar.
Bodyflex
El autor de un método inusual para perder peso, Greer Childers, afirma que una respiración adecuada es suficiente para perder peso. Debes hacer ejercicio todas las mañanas durante 15 minutos.
El programa es perfecto para quienes, por diversos motivos, realizan ejercicio intenso.
Pílox
Una versión de este tipo de entrenamiento es una combinación de Pilates y kickboxing. No es necesario practicar a gran velocidad aquí. La pérdida de peso se produce de forma paulatina, sin estrés para el organismo.
kundalini-yoga
Puedes lograr la armonía para siempre sólo cambiando completamente tu estilo de vida, logrando la armonía entre cuerpo, espíritu y mente. Los resultados del kundalini yoga no son los más rápidos, pero están garantizados.
Programa paso a paso: perder peso
Un curso de adelgazamiento bien diseñado ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, quemar grasas y aumentar el tono muscular.
en casa
Un programa universal para adelgazar en casa. Adecuado tanto para hombres como para mujeres. La lección comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y poner el cuerpo a trabajar. Finaliza con un enfriamiento para aliviar la tensión muscular, normalizar la presión arterial, la respiración y el pulso.
Conjunto de ejercicios:
- retorcerse mientras está acostado en el suelo;
- sentadillas con mancuernas;
- press de banca y remo (inclinado) con mancuernas;
- estocadas y elevaciones (acostado) con mancuernas;
- flexiones de banco desde atrás;
- estocadas laterales;
- elevaciones de piernas acostadas;
- saltar la cuerda (5 minutos).
Número de repeticiones – 12-20 veces, series – de 3 a 5
en el gimnasio
El programa promueve la pérdida de peso y la formación de alivio muscular. Número de repeticiones: 15-20 veces, en 2-3 series.
Lunes:
- Cardio – 40 minutos.
- Se pone en cuclillas con barra, plié.
- Estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Levantando el cuerpo y las piernas sobre una silla romana en posición tumbada.
- Cardio – 15 minutos.
Miércoles:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- Rumano o peso muerto.
- Abducción de piernas en el simulador.
- Press de banca con mancuernas.
- Levantando los brazos con mancuernas en un banco.
- Extensión de brazos sobre un bloque.
- Giro oblicuo.
- El cuerpo se levanta en el suelo.
- Cardio – 10 minutos.
Viernes:
- Cardio – 20 minutos.
- Prensa de piernas.
- Extensión, flexión, abducción y extensión de piernas en el simulador.
- Elevaciones de pantorrillas y pantorrillas.
- Elevaciones y press con mancuernas sentado.
- Cardio – 20 minutos.
Realizar el programa de formación en la secuencia sugerida. Si los ejercicios son difíciles, puedes reducir el número de repeticiones y aproximaciones. Y luego agrégalas poco a poco. Tómate un descanso de hasta 1 minuto entre ejercicios y de hasta 45 segundos entre series.
Cómo mejorar su dieta y la eficiencia del ejercicio
Para obtener el máximo efecto de la nutrición y el entrenamiento, debes seguir estrictamente el plan. Controle su ingesta y gasto de calorías. Siempre debe haber escasez. No te tortures con ejercicio intenso diario. Es necesario descansar para que el cuerpo se recupere y gane fuerzas.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileña
La niña aconseja desayunar siempre, comer los platos que más te gusten. La dieta debe consistir en carbohidratos lentos, grasas saludables y alimentos con proteínas. Lais afirma que el resultado no depende de la intensidad y duración del entrenamiento, sino de la correcta selección de los ejercicios.
Hallazgos clave
Puedes crear un programa de formación tú mismo, pero es mejor consultar a un especialista. Es más cómodo hacer ejercicio en el gimnasio, ya que hay todo el equipamiento deportivo necesario. Pero en casa puedes crear las condiciones normales para entrenar y obtener el resultado deseado.
Lo principal para lograr el objetivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Cumplimiento estricto del plan.
Nunca debes desesperarte. Los resultados no son visibles de inmediato. Si muestras perseverancia y paciencia, definitivamente podrás perder peso.